今年2月办健身卡，教练让每天吃1800大卡。食品包装上写能量每100毫升180千焦，1千卡约4.184千焦，180千焦约43千卡，一瓶500毫升就是215千卡。有人把千焦当千卡，以为180千卡，实际差4倍多，一天多喝两瓶就多摄入430千卡，相当于多跑40分钟。
体重和运动消耗也要换算。70公斤的人慢跑30分钟约消耗300千卡，1公斤脂肪约7700千卡，理论上减1公斤要跑约12.8小时。实际有基础代谢和饮食缺口，教练安排每天热量缺口500千卡，一周约3500千卡，理论减0.45公斤，8周减3.6公斤。朋友按「跑1小时减1斤」练，两周只掉0.8公斤，因为跑完多吃了一碗面约400千卡。
食物秤比估算准。一碗米饭150克约174千卡，一勺油10克约90千卡，一个鸡蛋50克约72千卡。外卖一份炒饭连油约600克，热量约900千卡，自己在家做同样分量用油15克，约650千卡，差250千卡。每天差250千卡，一个月差7500千卡，接近1公斤脂肪。
单位陷阱还有「卡」和「大卡」。营养表写「卡路里」通常指千卡，但有的进口食品标「卡」，1大卡等于1000卡，看错差1000倍。运动手环显示消耗「500卡」，实际是500千卡，别当成500小卡。
常见错误：1）千焦当千卡；2）不称食物凭感觉；3）运动后补偿性多吃；4）看包装不看每份含量，一瓶饮料标「每份250毫升」实际一瓶500毫升要乘2。建议手机存换算：1千卡等于4.184千焦，1公斤脂肪约7700千卡。买零食先看每100克千焦数除以4.184，再乘实际吃的克数，三步算出真实热量。
