去年6月到12月，我在北京朝阳一家健身房减重，从82.3公斤降到75.1公斤，减了7.2公斤。体脂秤显示体脂率从26.8%降到21.4%，脂肪减了约5.9公斤，肌肉掉0.8公斤，水分和其他1.1公斤。
热量账：1公斤脂肪约7700千卡，5.9公斤脂肪约45430千卡，半年180天，平均每天热量缺口252千卡。实际做法是每天少吃300千卡、多动150千卡，缺口450千卡，但周末两天吃超，平均拉回252千卡。
食物重量要称。早餐燕麦40克、牛奶250毫升、鸡蛋1个约50克，合计约380千卡；午餐米饭150克、鸡胸肉120克、西兰花200克，约520千卡；晚餐红薯150克、鱼150克、青菜250克，约450千卡。每天摄入约1350千卡，基础代谢实测1580千卡。
体积换算在厨房用得多：1毫升油约0.92克，一瓷勺油10毫升约9.2克、83千卡。炒菜放两勺油比一勺多83千卡，一个月多2490千卡，约0.32公斤脂肪。买了个5毫升的量勺，控油从每天35克降到22克。
温度也影响消耗。夏天28℃跑步半小时消耗约320千卡，冬天8℃同样配速消耗约350千卡，但冬天容易多吃。健身房泳池28℃，游泳半小时消耗约280千卡，比跑步少但膝盖压力小。
三个常见错误：1）只看体重不看体脂，肌肉掉了体重也掉；2）把千卡和千焦搞混，食品标签1千卡≈4.184千焦；3）运动后补偿性多吃，跑5公里消耗300千卡，一杯奶茶500千卡，白跑。每周固定同一时间称重，早上空腹排便后，记录到小数点后一位。
