早上6点在400米操场跑步，目标配速5分30秒每公里，跑10公里。总时间=10×5.5分钟=55分钟。400米操场一圈0.4公里，10公里=25圈。每圈时间=5.5×0.4=2.2分钟=2分12秒。跑25圈，每圈控制在2分12秒，总时间55分钟。
配速单位是“分钟/公里”，不是“公里/小时”。5分30秒/公里换算时速：60÷5.5≈10.9公里/小时。常见错误是把5分30秒当成5.5公里/小时，实际快一倍。跑步机显示“10.9”是时速，不是配速。
步骤：第1步确定配速，写成分钟小数，5分30秒=5.5分钟；第2步乘距离得总时间；第3步换算成时分；第4步操场跑换算圈数。10公里55分钟，半程马拉松21.0975公里，按同配速约116分钟=1小时56分。
对比：配速5分/公里跑10公里50分钟；6分/公里60分钟；7分/公里70分钟。每公里差30秒，10公里差5分钟。别小看30秒，比赛后半程掉速常见。
案例：同事第一次跑10公里，前5公里按5分配速，后5公里掉到6分30秒，总时间57分30秒，比目标55分钟慢2分30秒。若全程5分30秒，匀速更省力。起跑压住速度，前1公里可以慢5-10秒。
操场圈数：400米标准跑道，10公里25圈；300米跑道33.3圈；200米跑道50圈。内道和外道差：第1道400米，第8道约453米，跑25圈差1.3公里。长距离跑尽量固定道次，或按手表距离为准。
价格参考：普通跑鞋300-600元，跑10公里磨损约1-2元；操场免费，路跑注意红绿灯。配速手表200-1000元，手机软件免费。别为配速买昂贵装备，先跑够月跑量80-100公里。
记住：配速5分30秒=5.5分钟/公里，10公里55分钟，400米操场25圈，每圈2分12秒。匀速比前快后慢更省力。
