2023年在超市拿起一包进口麦片，营养成分表写“能量1650千焦/100克”，换算1650÷4.184=394千卡。中国标签用千焦，美国用卡路里，1千卡=4.184千焦。记住：千焦÷4.184=千卡，千卡×4.184=千焦。394千卡/100克，吃50克约197千卡。
钠换算：1克钠=2.54克盐。2022年买一包方便面，钠含量2000毫克/份，换算2000×2.54÷1000=5.08克盐。中国居民膳食指南建议每天盐不超5克，一份面就超了。看标签先看“钠×2.54÷1000”，就是盐的克数。
脂肪分饱和和不饱和。美国标签标“Total Fat 12g”，中国标“脂肪12克”，一样。但美国细分“Saturated Fat 3g”，中国2023年起也要求标饱和脂肪。2023年对比两款饼干，一款饱和脂肪3克/100克，另一款1.5克，选低的，每天少摄入1.5克饱和脂肪。
糖的单位：美国标签“Sugars 15g”，中国“糖15克”，一样。但美国“Added Sugars”是添加糖，中国2023年起建议标。2022年买酸奶，一款总糖15克/100克，添加糖10克，另一款总糖12克，添加糖6克，选第二款。添加糖每天建议不超25克。
份量单位要看清。美国标签按“per serving”，一盒可能含2到3份。2021年买薯片，标签“每份150千卡”，一盒3份，整盒450千卡。中国标签多按“每100克”，直接乘实际吃的克数。看标签先找“每份”还是“每100克”，再乘份数。
三个常见错误：一是千焦当千卡，1650千焦当成1650千卡，多算4倍；二是钠当盐，2000毫克钠当成2克盐，实际5.08克；三是只看每100克不看每份，一盒吃3份，热量乘3。建议买东西花20秒看“能量、钠、糖、饱和脂肪”四项，按“千焦÷4.184、钠×2.54÷1000”换算，2023年按这个方法选零食，每天少摄入约200千卡。
