晚上7点，健身房跑步机显示你跑了45分钟，出汗约800毫升。教练说“补500毫升水”，你拿起600毫升瓶子犹豫。1毫升水约1克，500毫升约500克，也就是1斤。出汗800毫升，补500至600毫升是合理的，因为运动中不建议一次灌太多。
日常饮水量经验值：每公斤体重30至35毫升。70公斤的人每天约2100至2450毫升，运动额外加500至1000毫升。换算成常见单位：1美制液盎司≈29.57毫升，20盎司≈591毫升；1杯约240毫升。国外运动水壶标20盎司，约等于600毫升。
对比三种补水方式。运动前2小时喝400至600毫升；运动中每15至20分钟喝150至200毫升；运动后按体重丢失补，每丢1公斤补1000至1500毫升。常见错误是运动中猛灌500毫升，胃部晃动不适，改成小口多次更舒服。
温度和出汗量关系大。32摄氏度户外跑步1小时，出汗可达1000至1500毫升；20摄氏度健身房1小时，出汗500至800毫升。夏季户外运动，水里加少量盐，0.1%至0.2%浓度，500毫升水加0.5至1克盐，口感微咸即可。
体重换算别混淆。减重10斤=5公斤，需要累计热量缺口约38500千卡（按1公斤脂肪约7700千卡），每天缺口500千卡，约77天。别信“一周减10斤”，多数是水分。1升水重1公斤，早晚体重差1至2公斤很常见。
实用数字记四个：每天30至35毫升/公斤体重；运动每小时额外500至1000毫升；单次饮水不超过200毫升；尿液淡黄色为合适。2023年我跟踪一位65公斤跑者，夏天10公里跑后体重掉1.2公斤，补了1500毫升水，第二天晨起体重恢复。
最后提醒：别用“8杯水”一刀切。杯子大小从200毫升到350毫升不等，8杯可能是1600毫升，也可能是2800毫升。按体重算，再按运动量和气温调整，比记杯数靠谱。
