2024年3月，北京奥森公园，一位70公斤的跑者以6分配速跑5公里，用时30分钟。粗略估算：跑步每公斤体重每公里消耗约1千卡，70乘5等于350千卡，实际因速度和体能上下浮动10%至20%，约300至420千卡。一碗米饭约200千卡，跑一次约抵一碗半。
配速换算：6分每公里等于时速10公里；5分配速时速12公里；7分配速时速约8.6公里。跑步机显示“速度10”，单位是公里每小时，对应6分配速。常见错误：把跑步机的“10”当10分钟每公里，实际是每小时10公里，差一倍。
体重与消耗不是线性。80公斤的人同样6分配速跑5公里，约消耗400千卡；50公斤的人约250千卡。减重1公斤脂肪约需消耗7700千卡，按每天多消耗300千卡算，约26天，但实际受饮食和基础代谢影响，别按计算器硬套。
案例：一位女士体重60公斤，每天跑30分钟、配速7分，约跑4.3公里，消耗约260千卡；她跑完喝一瓶500毫升运动饮料，约120千卡，再吃一根香蕉约90千卡，补回210千卡，净消耗只剩50千卡。运动饮料适合跑1小时以上或大量出汗，30分钟慢跑喝白水足够。
距离换算：操场一圈400米，5公里是12.5圈；标准跑道内道实际约400米，外道每道多约7米，跑最外道8圈可能多跑50米。手机GPS在楼间和树林里漂移，轨迹可能多算3%至5%，按操场圈数计时更准。
实用数据：跑鞋寿命约500至800公里，按每周20公里算，半年到8个月换一双；心率区间用“220减年龄”估最大心率，30岁约190，轻松跑控制在114至133。配速和体重都是参考，连续记录4周再看趋势，比单次数字有意义。
