一瓶500毫升可乐，营养成分表写「碳水化合物10.6克/100毫升」，整瓶含糖53克。世界卫生组织建议每日游离糖摄入低于50克，最好25克。一瓶下去，一天额度用完了。但很多人看「500毫升」以为只有500克糖水，没意识到密度换算。
含糖饮料密度约1.04克/毫升，500毫升重约520克。糖度10.6克/100毫升，是指100毫升液体里10.6克糖，不是100克液体。用毫升标注是体积，用克标注是质量，配料表按体积，营养表按每100毫升，单位混着来。
果汁的坑更深。一瓶标「100%橙汁」的300毫升饮料，含糖约24克，和可乐差不多。榨汁去掉了膳食纤维，糖吸收更快。完整吃一个橙子约12克糖，吃两个就饱了，喝两杯橙汁轻松下肚，糖翻倍。
「无糖」有标准。国标规定每100毫升含糖≤0.5克可标「无糖」，不是绝对零。一瓶500毫升无糖茶饮料，最多含2.5克糖，可以忽略。但「零蔗糖」不等于无糖，可能加了果葡糖浆。
乳饮料要看「蛋白质」那栏。标「乳酸菌饮料」的，蛋白质≥0.7克/100毫升，糖常到12到15克/100毫升。标「发酵乳」的，蛋白质≥2.3克/100毫升，糖低一些。买的时候翻过来看两栏，别被正面大字忽悠。
蜂蜜、枫糖浆也是糖。1汤匙蜂蜜约21克，含糖17克，热量64千卡。有人觉得蜂蜜健康，早上两勺冲水，糖摄入34克，再加一杯酸奶（含糖12克），半天46克，接近上限。
换算成方糖更直观。1块方糖约4.5克，53克糖约12块。下次拿起饮料，想象往里扔12块方糖，再决定喝不喝。
最后记：看营养成分表找「碳水化合物」那行，多数饮料的碳水基本等于糖。每100毫升超过5克算高糖，低于0.5克算无糖。500毫升瓶子乘5，就是整瓶糖量。一天两瓶甜饮料，糖摄入大概率超标。
