今年1月有个朋友开始减脂，按包装上“能量1800千焦”当成1800千卡算，以为一包零食顶一天，结果不敢吃正餐，晚上饿到暴食。千焦和千卡的换算是1千卡约4.184千焦，1800千焦其实只有430千卡。
国内食品标签多用千焦，国外多用千卡。看到千焦除以4.2就是千卡。常见错误是除以10或直接当千卡，误差四倍多。一瓶500毫升可乐约180千卡，标成千焦是753，看错就以为能顶一顿饭。
每日热量需求粗算：体重公斤乘30，轻体力活动者。60公斤约1800千卡，减脂减300至500千卡，即1300至1500千卡。别低于1200千卡，基础代谢撑不住。
食物秤比估算准。100克米饭约116千卡，一碗200克约232千卡；100克鸡胸肉约133千卡；10克食用油约90千卡。油最容易超，一勺15克就是135千卡。
体重和体积别混。有人说“瘦了5斤”，5斤是2.5公斤，约合2.5升水的重量。脂肪密度约0.9公斤每升，减2.5公斤纯脂肪约2.8升体积，但实际减重含水分和肌肉，别只看秤。
运动消耗参考：快走30分钟约消耗150千卡，慢跑30分钟约250千卡，游泳30分钟约300千卡。跑5公里约300至350千卡，一块100克蛋糕约350千卡，抵消得很快。
常见坑：把“大卡”和“卡”混用，1大卡等于1000卡；把包装“每份”当“每包”，一包三份就要乘3。看标签先找份量单位。
