2024 年 5 月，一位健身新手买蛋白粉，产品标"每勺 30 克"，他用家里汤勺舀了两大勺，以为 60 克，实际称重 45 克。蛋白粉勺是专用量勺，平勺 30 克，堆尖能到 40 克。按 45 克算，一天两勺少摄入 30 克蛋白，一个月下来差 900 克，约等于 30 斤鸡胸肉的蛋白量。
补剂勺不是标准单位。不同品牌一勺 25 克、30 克、33 克都有，换品牌要重新看标签。买粉时附带的勺子收好，丢了用厨房秤称 30 克倒进勺子做标记，比凭感觉稳。0.1 克精度的厨房秤 50 元左右，能用几年。
液体补剂按毫升算。肌酸粉 5 克一勺，兑 200 毫升水，水温别超 40 摄氏度，高温会破坏部分成分。BCAA 粉 10 克兑 300 到 500 毫升，浓度高了口感涩。量杯用带刻度的摇摇杯，杯身标 300、500、700 毫升，比目测准。
咖啡因要按毫克算。一杯美式约 120 毫克咖啡因，一罐能量饮料 80 毫克，一片咖啡因片 100 到 200 毫克。训练前 30 分钟摄入 3 到 6 毫克每公斤体重，70 公斤的人约 210 到 420 毫克。一天总量别超 400 毫克，超了心慌手抖，训练质量反而下降。
体重和围度单位要统一。体重秤用公斤，体脂秤有的显示磅，1 公斤 2.2 磅。腰围用厘米，美国尺码用英寸，32 英寸腰围约 81 厘米。记录时统一用公斤和厘米，一个月后对比才有意义。常见错误是今天看磅明天看公斤，数字波动 2 到 3 就慌。
饮水量按体重算。每公斤体重 30 到 40 毫升，70 公斤的人一天 2100 到 2800 毫升，训练日加 500 到 1000 毫升。500 毫升矿泉水瓶一天 5 到 6 瓶。出汗多时看尿液颜色，淡黄色合适，深黄要补水，透明说明喝多了。
补剂不是越多越好。蛋白粉一天 1 到 2 勺够用，多了增加肾脏负担；肌酸每天 5 克维持期足够，冲击期 20 克分 4 次，持续 5 到 7 天。买之前算一下日常饮食的蛋白量，缺多少补多少，比照着网红配方买省一半钱。
