刚开始跑步的人常被两种配速搞晕：手表显示每公里6分30秒，跑步机显示每小时9.2公里，哪个快？换算很简单，60除以每公里分钟数。6分30秒即6.5分钟，60除以6.5约9.23，两者一致。记住这个除法，两种口径随时互换。
配速和速度是倒数关系。每公里5分钟等于每小时12公里；每公里7分钟约每小时8.57公里；每公里4分30秒等于每小时13.33公里。跑马拉松的人说“破4”，指4小时完赛，全程42.195公里，平均配速约5分41秒每公里。
常见错误是把跑步机速度当户外配速。跑步机设10公里每小时，实际户外同等努力可能只有9.2至9.5，因为跑步机没有风阻，跑带还会带动脚步。2023年有跑者室内练到10.5，第一次户外5公里跑出26分40秒，配速5分20秒，比预期慢约20秒每公里。
距离单位也要留意。美国设备常显示英里，1英里约1.609公里，6分配速跑1英里约9分39秒。若把手表英里数当公里数，会误以为跑得很快。设置里把单位改成公里，或记住乘1.6换算。
测5公里成绩有步骤：1) 热身10分钟；2) 匀速跑，前1公里别冲；3) 每公里看表，偏差控制在正负10秒；4) 结束后记录总时间和平均配速；5) 同路线每月复测一次。路线起伏大就换平路，比较才有意义。
配速还和体重、气温相关。气温30摄氏度比15摄氏度时同努力配速慢15至30秒每公里；体重每增加1公斤，5公里成绩约慢5至8秒。别拿夏天数据跟冬天比，记录时写上温度和体重。
心率区间也用品脱、英里吗？不是，但卡路里消耗常按体重和距离估：跑步约每公斤每公里1千卡，60公斤跑5公里约300千卡，误差正负15%。别把跑步机显示的卡路里当精确值，它常高估10%至20%。
换算表贴在手机备忘录：5分00秒等于12.0公里每小时；5分30秒等于10.9；6分00秒等于10.0；6分30秒等于9.2；7分00秒等于8.6。跑前看一眼，心里有数，不被两种数字来回绕。
