去年夏天7月，杭州一位跑者在35℃天气跑10公里，按网上配方“500毫升水加一小撮盐”自制电解质水，跑完仍头晕。他后来用0.1克精度小秤称了称，那一小撮约1.8克，而常见运动饮料钠浓度约每500毫升含钠200到400毫克，折合食盐约0.5到1克。他放的盐不算离谱，但水喝太快、总量不足，才是问题。
容积与重量换算：1毫升水约1克，500毫升水约500克。5克盐放进500毫升水，浓度约1%，口感明显偏咸。常见运动饮料含糖量每500毫升约25到35克，家庭自制若只加盐不加糖，口感差且能量不足。常见错误是用“瓶盖”量盐，矿泉水瓶盖装满约6到7克，半盖约3克，误差可达一倍。
钠需求因人而异。普通健身1小时以内，白水够用；高温下运动1到2小时、出汗1到1.5升，可补钠约500到1000毫克，折合食盐1.3到2.5克。7月那位跑者出汗约1.2升，按每升汗钠约800毫克算，需补钠约960毫克，约2.4克盐。他那一小撮1.8克，略少但接近，真正问题是只喝了300毫升水。
自制配方给一个可操作版本：500毫升水+1克盐+20克糖（约两小勺），钠约400毫克，糖浓度约4%，接近轻量运动饮料。想更精确，用0.1克小秤称盐，用量勺量糖。价格参考：0.1克精度小秤25到50元，量勺套装5到10元，一袋500克食盐2到3元，能配500瓶。
场景对比：马拉松补给站常见饮料钠浓度约每500毫升200到300毫克；家用淡盐水若放到3克盐/500毫升，钠约1200毫克，接近上限，高血压人群不宜。给儿童或老人配，盐量减半更稳妥。常见错误是“越咸越补”，钠过量反而加重口渴。
操作步骤：1）估出汗量，运动前后各称一次体重，差1公斤约失水1升；2）按每升汗补钠600到1000毫克；3）先配500毫升试喝，记录口感；4）高温天少量多次，每15到20分钟喝150到200毫升；5）超过2小时再考虑糖和钾。500毫升兑5克盐不是标准答案，称一称、算一算，比手感可靠。
